TABLA DE EJERCICIOS ORIENTADA A MEJORA GENERAL

REALIZAR LA  TABLA EN DOS SESIONES (mitad por la mañana, mitad por la tarde)

-Haciendo clic en la imagen se podrá  ver la ejecución correcta-

4-5 VECES POR SEMANAS  2-4 SERIES de 10-20 REPETICIONES CADA SERIE

Descanso entre series aprox 30"  Descanso entre ejercicios 1 minuto - Ideal hacerlo en pareja

Estas ilustraciones no sustituyen al entrenador, sólo tratan de orientarte básicamente y de una forma rápida algunos ejercicios que puedes realizar teniendo en cuenta normas elementales de seguridad.

 

 

 

CRUNCH

 

LUNGE

PLANCHA LATERAL

 

 

PLANCHA FRONTAL

 

PLANCHA LATERAL CON FLEXION DE RODILLA

 

 

Squat, One Leg

 

BALANCE PAD

 

POSICION DE 4 PUNTOS (POINTER)

 

Flexión Abdominal - Ejercicio optativo. No más de 2-3 veces pòr semana

Muy importante rodillas flexionadas - Cojín o colchoneta en el suelo para evitar molestias

Realizar a ritmo cómodo durante 30 - 60 segundos

Según capacidad de cada individuo se puede repetir 2-4 veces

EVALUACIÓN DE FORMA FÍSICA

TREN INFERIOR - TREN SUPERIOR

SQUAT

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rating

time <20 sec. 21-35 sec. 36-50 sec. 51-65 sec. 66-85 sec. >85 sec.
rating very poor poor fair average good very good
PUSH-UP - Flexiones de brazos
Este ejercicio de calistenia implica pecho, hombros y tríceps. También beneficia a la sección media CORE.
La tabla nos vale para evaluarnos y ver nuestros progresos
Se puede comenzar realizando los ejercicios en un plano inclinado, por ejemplo apoyando los brazos en la pared, mesa, banco...

Consulta con tu médico antes de emprender un programa de ejercicios
Hombres:
age very poor poor fair average good very good excellent
15-19 <4 4-10 11-19 20-35 36-46 47-57 >57
20-29 <4 4-9 10-17 18-30 31-40 41-50 >50
30-39 <3 3-7 8-13 14-25 26-34 35-43 >43
40-49 <2 2-5 6-10 11-21 22-30 31-36 >36
50-59 0 1-4 5-8 9-18 19-25 26-32 >32
60-69 0 1-2 3-5 6-16 17-23 24-29 >29

Mujeres:

age very poor poor fair average good very good excellent
15-19 0-1 2-5 6-11 12-20 21-28 29-36 >36
20-29 0-1 2-6 7-12 13-23 24-30 31-37 >37
30-39 0 1-4 5-10 11-22 23-28 29-35 >35
40-49 0 1-3 4-9 9-18 19-24 25-32 >32
50-59 0 1-2 3-6 7-14 15-20 21-25 >25
60-69 0 1 2-4 5-12 13-17 18-23 >23